Treinamento de Antebraços

Isso deveria ser um artigo bem curto.
Mas, aí peguei um papel e fui anotando os pontos principais de um treino de antebraço.
O que virou ? ... isso aí embaixo ... e ainda tem mais, que não vou postar agora...

Eu acho que a maioria das pessoas não passam tanto tempo treinando os antebraços, como treinam bíceps, tríceps... enfim. Eles recebem uma pouca carga de treino, enquanto ninguém gasta um bom tempo com isso.
Mas, desde que existem pessoas que treinam os seus antebraços, alguém me perguntou sobre um bom treino.

Como não gosto muito de dar o peixe, prefiro ensinar a pescar, então resolvi passar um pouco que sei sobre o treino de antebraços.

Antes de tudo, um antebraço forte pode não ser sua primeira preocupação, mas, ter um antebraço forte, só vai te trazer benefícios. Quando se flexiona os braços nas poses de bíceps e extensiona nas poses de tríceps, o antebraço é o que completa a cena. Antebraços fortes, mostram as pessoas que você treina sério, é quase um símbolo de status entre as pessoas que treinam de verdade.

Como meu pai já dizia, nada mostra mais respeito as pessoas do que um aperto de mão firme. Tu consegue forçar os antebraços em qualquer exercício que tu pensar.

Para isso eles servem, para transferir a força da maioria dos exercícios dos membros superiores para os pesos, anilhas, halteres, etc.

Os exerícios que trabalham mais os antebraços, são os levantamentos, como terra, remada com barra, remada unilateral... enfim. Então, lembre - se sempre de incluir exercícios como esses durante o teu treino para outros grupos musculares. Por isso, basicamente, é porque as pessoas quase nunca treinam o antebraço.

Girar os pulsos, contraí - los a um ponto de contração do antebraço, apenas se segurar quando se faz barra fixa, e muitas outras coisas, são meios de aumentar o envolvimento dos antebraços durante um treino em que outros músculos são prioridade.

Tá certo, isso para quem está acostumado a treinar os antebraços, é quase nada, pois não tem os antebraços como alvo.

Os antebraços podem ser treinados duas ou três vezes em uma semana. Algumas pessoas como eu, acreditam que isso não seja tão necessário. Muitas pessoas acreditam que por serem músculos similares aos da panturrilha (perna inferior, braço inferior), os antebraços deve ser treinados mais e mais, até 5 vezes por semana.

Porém, ao meu ponto de vista, isso não deve ser seguido, é uma estupidez enorme. Os antebraços recebem muita carga de trabalho durante um treino qualquer, porém uma carga muito menor do que se fossem trabalhados isoladamente. O funcionamento também não é o mesmo. Não existem juntas que fazem o punho girar em torno do eixo, por exemplo.

Ao meu ponto de vista, é ideal usar treinos com em altas repetições. Use uma carga em que você consiga fazer entre 15 e 25 repetições. Como eu, você pode fazer um treino pesado para os antebraços, com menos repetições, e um leve, com altas repetições. Porém, tente dar mais ênfase ao antebraço em todos os outros exercícios para outros grupos musculares.

Procure não só trabalhar os antebraços dentro da academia, mas sempre.
O antebraço é muito trabalhado durante o dia a dia, existem inúmeros movimentos que tu move o pulso, e você deve aproveitá - los. É assim que você terá um bom desenvolvemento do antebraço.

A fisiologia do antebraço, é um pouco complicada. Porém, diferente disso, treinar o antebraço é muito simples. O pulso pode flexionar, extender e supinar.

Ou seja, tu move a mão para baixo ou para cima... ( genial essa ! )

Os exercícios para os músculos do antebraço são basicamente os mesmos, baseados no mesmo tipo de movimento. Existe o encolhimento de pulso, e o encolhimento de pulso invertido.

Creio que esse movimento todos saibam, apoiar o antebraço sobre algo, segurar um haltere, movimentar o pulso para cima ( encolhimento ), ou para baixo ( encolhimento invertido ).
Esse movimento também pode ser executado com barra reta, barra em W...
Pode parecer um exerciciozinho bem idiota, mas, é o básico do básico, a fundação.

Como a batata e os ovos já foram para muitos de nós que agora tomamos whey isolada hiper concentrada e blá blá blá ...
A força da pegada, a força de fechar seus dedos, é um outro aspecto dos treinos para o antebraço. Isso é muito mais funcional do que estético, a força da pegada melhora exercícios como levantamentos terra, barras fixas, enfim...

É uma gama enorme de exercícios em que a pegada é diretamente ligada a qualidade do movimento do exercício. Claro, você treina um pouco a pegada quando você executa esses exercícios. Um jeito bastante usado para aumentar a força de pegada, são os COC, ou "Captains Of Crush", ou “aquela mola que você aperta com as mãos”.

Porém, é bom ter cuidado, procurar comprar ou os originais, ou os mais parecidos com os originais, uns de plástico que já vi por aí não servem nem pro meu dedinho do pé...

Eles funcionam muito bem. Porém, eu uso aqueles grampos de barras olímpicas fazer o mesmo movimento. Eles fazem praticamente o mesmo trabalho e ainda não custam caro.

Outro modo de treinar a pegada, é segurar uma barra atrás das costas, e fazer o encolhimento de pulsos para cima. Usar uma máquina smith é bastante útil, porém tu pode segurar uma barra atrás das costas sem problemas.

Como fazer exatamente ?

- Segure a barra pela ponta dos dedos e encolha a mão, fechando - a, então repita o movimento. Você vai perceber que a força da pegada aumentará muito com esse exercício.

E, um outro tipo de treinamento para os antebraços, não adiciona muita força ou efeito estético, porém, ajuda muito a evitar lesões do antebraço.

Esse movimento é o giro de pulso, e deve ser executado com cuidado. Coloque no final de um dumbbell uma pequena anilha, e segure, o como se fosse um martelo, com a anilha voltada para o teto.

Então, gire lentamente, até a anilha ficar perpendicular ao solo. Depois, gire novamente até a posição inicial e gire - a para o outro lado, voltando depois a posição inicial. Então repita o movimento.

Bom, visto que esse é um princípio dos princípios de treinamento de antebraços estão aqui, logo vou postar mais coisas, pois me preocupo muito com esse tipo de treinamento.

Um abraço a todos.
Vou tentar atualizar o blog com mais frequência agora.