O BÁSICO DO BÁSICO

Bom... Não me entendam totalmente mal, claro que existem fisuculturistas profissionais, e outros esportistas que precisam de um outro tipo de treinamento específico,Treinando pesado e concentrando - se nas cargas, nas execuções dos movimentos, garanto que o indivíduo vai crescer até aonde a genética dele deixar.

Claro, depois que tu fica grande, definir os pontos fracos de tua musculatura, e detalhar outros pontos, é um processo mais complicado e um pouco mais demorado.As vezes, durante meus treinos, vejo os muleques que não aguentam pegar mais de 80 kg no supino, dando varada na água no cross over com séries de 8 ou 9 repetições, e em outros exercícios também, é claro, que alguma coisa soa muito errado ...

Isso indica como é errôneo o método de treinamento passado pelos "instrutores" de academia em geral.E, como eu já disse, essa é a MINHA abordagem sobre os treinos, e eu não vou diferenciar entre treinos de ganho de massa muscular e perda de tecido adiposo, pois ao meu ver, esses tipos de treino NÃO DEVEM diferenciar muito uns dos outros.Bom, cortando a firula no pé, vamos ao que interessa ...

FREQUÊNCIA - 2 a 4 vezes por semana, dependendo da velocidade de recuperação de cada um. Para basistas normais, com uma capacidade de recuperação normal, eu não vejo o porquê de ir na academia mais do que isso. A maioria dos fisiculturistas treinam assim, eu mesmo já testei, quando treino pernas hoje, eu sinto minha perna maior no sábado que vem ! Eu também não gosto de ir mais de dois dias na academia sem ter um dia de descanso, porque ao meu ponto de vista isso fode tudo os níveis hormonais, com força ...Claro, sempre há excessões, existem super-homens e super-mulheres por aí, mas você sabe me dizer se você faz parte dessa "enorme minoria" ?

INTENSIDADE - Enquanto tu não tá treinando nos graus "hardcore", tu PRECISA chegar ao princípio de fadiga. NÃO EXISTE um jeito fácil de ficar grande. Tu só vai conseguir isso com muito, muito esforço. Eu, quando começo a sentir a dor muscular, penso :
- É agora que meu treino está começando, antes era só aquecimento ...E vai assim até alcançar a fadiga, ou seja, não conseguir mais executar a fase positiva do movimento, a não ser com ajuda de um outro terceiro fator ( a mão do teu parceiro de treino, por exemplo ... )

Para isso, é importantíssimo ter um parceiro de treino ...Quando alcançar a fadiga total do músculo, eu acho mais do que viável executar mais duas ou três repetições, com ajuda na positiva, e segurando o máximo possível na negativa.Isso, é um dos princípios de treino hardcore, e um ponto importantíssimo pra quem quer crescer.

VOLUME - Essa é demais.. .Eu só vejo cagada quando penso nisso... Treinamento sério "Não é receita de bolo" !

O pessoal VIVE dizendo : treine 4 de 8 séries, dependendo do tamanho do músuclo... Porra nenhuma !Os verdadeiros ogros que ganham massa de verdade, fazem de 3 a 4 séries, no máximo, visto o princípio acima, "hardcore", não é possível, ou imaginável, alguém que treina sério, levando teu corpo ao limite, fazer 8 séries de algum exercício qualquer...

Eu também acho que os treinos nunca devem passar de 45 minutos a 1 hora, no máximo, todo santo dia eu vejo muleques na academia, que chegam antes de mim, saem muito depois de mim... 2... 3 horas dentro da academia ... Claro, a mídia vive mandando aquelas : Luciana Gimenez tem o corpo daquele jeito ( de franga com anemia ), porque treina 4 horas de academia por dia...

Eu nem vou entrar em mérito com a mídia, pois só falar disso já me deixa puto da vida ...Quem busca resultados de verdade, não tem a capacidade física de treinar pesado por mais de 1 hora... não é nem imaginável ...

PRINCÍPIO DE SOBRECARGA - Muita gente não vai nem concordar comigo, azar, mas, eu acho que se tu não tá ficando mais forte ( colocando mais carga na barra ), tu provavelmente não está crescendo.Vamos pensar diferente...

Se tu pega 100 kg no supino reto HOJE, e daqui a um ano tu tá nos mesmos 100 kg no supino reto, eu posso garantir, e apostar 300 reais, que teu peitoral não ficou nem um pouco maior, seja lá o que tu fez ...Tem muita gente que teina, puxa uma carga dignos de uma formiga, e ainda diz "sentir o pump"...

Pode reparar que quem faz essa "prática", geralmente é um cara feito um trator... amarelo... e raquítico, que se arrasta dentro das academias... quando não é, é um cara que encheu o rabo de veneno com força, mas isso já é uma oooooutra história...

Agora eu vou resumir ao máximo meus princípios básicos sobre dieta, e creio que uma dieta não necessita ser muuuito complicada.É claro, cada caso é um caso, nada é "receita de bolo da Titia Maria", porém, isso que vou falar funciona na maioria dos casos.Se seu objetivo for ganhar a massa, você necessita assegurar a quantidade de proteína adequada e os calorias para o crescimento.

O resto de sua dieta não será menos importante (isso mesmo, você necessita da gordura suficiente para níveis de testosterona e os carbos para o glicogênio, durante do treinamento).Mas a longo prazo eu duvido que as mudanças menores (dentro de uma escala razoável) na porcentagem de ingestão de macronutrientes farão uma diferença enorme nos resultados.

Se seu objetivo for perda de gordura, você necessita ainda de proteína adequada, mas você necessita criar um pequeno deficit calóricoo (diminuindo a entrada de alimento ou aumentando o nível de atividade, dentro da razão).Carbos e as gorduras dependerão do que filosofia particular da dieta que você acredita funcionar e dentro e de qual é o nível de ingestão dos mesmos.

Um exemplo : a dieta deve ter sua psicologia. Se você odiar o gosto de alimentos ketogênicos da dieta, então não importa como grande ou não é a dieta, você não a seguirá por longo prazo.Estão assim aqui meus princípios gerais da dieta:

GANHO DE MASSA

1. Ajuste calórico: É bom começar com 10-20% acima da manutenção normal de calorias, mas este deve ser ajustado baseando - se em mudanças da composição do corpo. O fato complicado, é que para ganhar tipicamente o músculo, em razões apreciáveis, você tem que ganhar alguma gordura também ( tirando alguns desgraçados feito eu ). Os caras que eu soube que ficaram trincados o ano todo, geralmente não tiveram grandes ganhos.

2. Ajuste a proteína: 2 - 3 g/kg ou mais ou menos isso ...

3. Ajuste de ingestão de gordura: Eu gosto de ter 15-25% de calorias totais provenientes gorduras, na maior parte das fontes é melhor gorduras insaturadas.

4. Ajuste da ingestão de carboidratos: O resto que sobrar ... Se você acredita no conceito do índice glicêmico, fique com alimentos de IG mais baixo durante o dia, e de IG mais alto em torno do treinamento.

5. Coma 6 ou mais refeições/dia.

6. Certifique-se e tenha um bebida de proteína e carboidrato logo após treinar, para a recuperação e anabolismo.

PARA A PERDA DE GORDURA

1. Ajuste calorias: É bom começar com 10-20% abaixo da manutenção, mas este deve ser ajustado, basando - se em mudanças da composição do corpo. As perdas ideais são entre 0,5 e 1 kg de perda da gordura por semana. Naturalmente, isto depende da quantidade de gordura que tu tem antes da dieta. Você perderá mais gordura se você for mais "gordo", e têm que retardar a perda de gordura, enquanto você começa mais magro, para impedir a perda de massa muscular.

2. Ajuste a proteína: 2 - 3 g/kg.

3. Ajuste de ingestão de gordura: outra vez, 15-25% de calorias provenientes de gordura, isto ainda por cima tende a satisfazer a fome. Obviamente, se você estiver usando uma zona isocalorica ou de abordagem "keto bla bla bla", a ingestão de gordura será mais elevada.

4. Ajuste da ingestão de carboidratos: o resto que sobrar ... (que depende naturalmente, da ingestão de gordura).

5. Coma 4-6 refeições/dia.