GERMAN VOLUME TRAINING - ENTENDENDO DE VEZ.

Vamo lá... Entendendo de uma vez por todas, o que todo mundo anda fazendo confusão.

As superséries, tri-sets e esses outros tipos de coisas assim te permitem treinar uma carga total muito maior sobre o músculo em um período curto de treino. Os treinos que usam pausas maiores, descansos maiores, permitem a você usar cargas mecânicas mais altas sobre o músculo, permitindo assim tu treinar fibras musculares mais densas, que se rompem com mais dificuldade. Um tipo de treino com ênfases em movimentos excêntricos, te permite treinar sua força neuromuscular, permitindo assim tu superar com mais facilidade platôs de força.

Mas o que muita gente não entende, é que qualquer método funciona. Em todo sua específica funcão, sim, ele funciona... Porém, um método em si sobressai sobre o resto. É difícil, doloroso, brutal, mas é um jeito extremamente eficiente para ter um ganho muscular rápido e denso.

É muito conhecido pelo pessoal que treina Westside para ganhos de força, como "treino de 10 séries". Mas, como a raíz desse treino vem de países germânicos, foi chamado de "German Volume Training", ou Treino Volumoso Alemão.

Diz-se que esse método de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970, e foi popularizado por Rolf Fesser, que foi técnico da seleção alemã de levantamento de peso nessa época. Um tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos Estados Unidos, mas... indiferentemente de quem criou o GVT ou não, o que interessa é que o GVT funciona !

Na alemanha, os treinos de 10 séries ajudaram os levantadores de peso a ganhar masas muscular densa rapidamente em períodos sem competições. E era um tipo de treino tão eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de categoria de peso em um programa treino de 12 semanas.

O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, expondo elas a um volum extensivo de treino, movimentos repetitivos, especialmente, 10 séries de um específico exercício. O corpo se adapta ao enorme stress causado hipertrofiando as fibras musculares. Dizer que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares, é provavelmente um paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino não são incomuns, até em pessoas com um período de treino muito maior.

Objetivos

O objetivo do GVT é completar 10 séries, de 10 ou 12 repetições, com a mesma carga para cada exercício. É ideal você começar com uma carga que você possa chegar à falha muscular entre 20 ou 22 repetições. Para a maioria das pessoas, isso representa 60% da carga de uma repetição por minuto.

Para quem começa a se apresentar à esse método de treino, é comum usar esse tipo de protocolo:
Dia 1 - Peito e costas
Dia 2 - Pernas e abdômen
Dia 3 - Descanso
Dia 4 - Braços e ombros
Dia 5 - Descanso

É ideal no GVT, ou qualquer outro tipo de treino, usar uma rotina detalhada de séries, repetições, intervalos de descanso e cargas usadas.

Intervalos de descanso

Quando tu começa a treinar esse método, parece ser estranho logo nas primeiras repetições, pois o peso parece tão leve. Por isso, um tempo mínimo de descanso entre as séries DEVE ser observado, pois isso vai resultar numa fadiga cumulativa sobre o músculo treinado. Devido à importância destes intervalos, seria interessante ter sempre a mão um cronômetro. Isso parece firula, mas não é, pois é um dos pontos chave do GVT, como de qualquer outro treino.

Tempo de execução

O tempo de execução do exercício também é importante. Para movimentos mais longos, como agachamentos, encolhimentos e coisas parecidas, é ideal usar o 4 0 2 ( 4 segundos de fase negativa, zero segundos estáticos, 2 segundos de positiva ). Para movimentos mais curtos, como supinos, roscas, extensões de tríceps, usa - se o 3 0 2.

Número de exercícios

UM, APENAS UM exercício por grupo muscular deve ser executado. Porém, exercícios que recrutam muita massa muscular devem ser usados. Então, exercícios como kickbacks, extensão de pernas, coisas parecidas, são riscadas fora.

Frequência de treino

Devido esse programa ser um programa muito intenso, você obviamente vai precisar de um tempo maior para se recuperar. Na verdade, se formos pensar por protocolos de treino como os criados por Peter Sisco ( No qual eu já escrevi um artigo sobre ), matematicamente falando a média de fator de potência executada, dessas 10 repetições, gira em torno de 8 bilhões de joules. ( tá mas e daí... eu falo cada coisa inútil... ) Tá, tá, tá... então, pra simplificar...: Se um cara consegue treinar o GVT 6 vezes por semana, por cerca de 12 semanas, sem entrar em um overtraining violento, é um ser de outro planeta !

Mecanismo de Sobrecarga

Uma vez que você é capaz de realizar as 10 séries de 10 repetições com intervalos de descansos regulares, então é bom você aumentar o peso em torno de 5%, e treinar denovo... É... TREINAR DENOVO !... NO MESMO DIA...

Chora, esperneia, usa repetições forçadas, dá um jeito ! Vai doer, queimar muito, mas foda-se... O volume do treino dá conta da hipertrofia. Espere ter alguma dor muscular FU-DI-DA depois do treino. De fato, depois de ter feito isso uma semana atrás ae, em um treino de pernas, eu caí 3 vezes sozinho dentro de casa... é... acontece...

Pseudo - melhoras do GVT ( é aí que eu me fodo... kkk...)

Muita gente tenta melhorar o GVT, mas falha miseralvemnente porque simplesmente não entendem a fisiologia complexa por trás deste protocolo de treino. Eu vou poupar vocês de detalhes científicos, acho que não tem muita graça... Mas, vamos dizer que o GVT é uma receita de bolo de laranja. Ae aparece um esperto dizendo que você pode colocar bananas ao invés de laranjas. Te dar 300 mil explicações pra fazer isso... Dizer que vocë pode fazer mousse de banana... tortas, e o diabo a quatro...

Mas, o que aconteceu ??? O bolo de laranja não virou bolo da laranja.

Então, por exemplo, treinar 5 séries de 3 exercícios até a falha muscular, NÃO É A MESMA COISA de fazer 10 séries de um exercício usando uma carga que cause a fadiga nas últimas séries. As equações de volume e intensidade são completamente diferentes para os dois tipos de treino. A resposta fisiológica do corpo, apesar de seus músculos não entenderem porra nenhuma de matemática, são TOTALMENTE diferente. E por isso, GVT é GVT, bago de boi não é pão sovado, e ponto final !!!

Conclusões finais sobre o GVT

Bom, depois de apanhar desse tipo de treino. Eu percebi que é um método extremamente eficiente. É burrice ficar tentando adaptá - lo ( E olha que tô falando sério, eu tentei... depois vim aqui feito besta "uh... percebi que GVT pra músculo pequeno não funciona"... Não funciona o caralho... eu que tava fazendo burrada... )

A base pro GVT, é paciência, teimosia e força psicológica pra aguentar a dor ( e é sério, a coisa dói ! ). Acho que todos que tem maturidade pra treinar esse tipo de treino, DEVEM treinar. Como foi dito ae em cima, apareceu um muleque querendo fazer um programa de 6 semanas e postar os resultados. Ah, eh, uhm... legalzinho... mas acho muito difícil uma pessoa com pouco tempo de treino conseguir seguir a risca o GVT, que apesar de não parecer, é um processo muito preciso, e quando feito do jeito certo, dá sim, muito resultado.

VALE LEMBRAR MAIS UMA VEZ, que nada é milagre, sem determinação não somos nada... bla bla bla... alimentação é importante, dormir é importante... bom... eu não vou precisar falar tudo denovo... vou !??

É isso...
Se matem com o GVT.
Stand Strong.